組み合わせ、頻度、分割を決める

種目、強度、回数を組み合わせる

筋トレは毎日行えば良いというわけではありません

ひとつの部位に対して、週に２～３回程度の頻度で行うのが最も効果的です。週に１回程度でも効果は得られますが、成長のスピードは低下します。

また、頻度を週２～３回以上に増やしても、それ以上に効果は上がりません。週２～３回が効果的である主な要因は、

筋肉が筋損傷からの回復に数日を要するためだと考えられています。ただし、最適な頻度は筋トレの内容によって変わってきます。

ひとつの筋肉を徹底的に追い込むケースや、エキセントリック収縮を強調して筋損傷を強く促すようなトレーニングの場合、最適な頻度はさらに少なめになると考えられます。

筋トレで全身を鍛えようとすると、かなりの種目数が必要となります。

基本的なものだけを選んだとしても、５～６種目は必要であり、まんべんなく全身を鍛えるのであれば、軽く10種目を超えてしまいます。

また、すべての種目を３セット程度行うとなると、１回の筋トレにかかる時間がかなり長くなるため、後半の種目では疲労によってフォームが崩れ、

トレーニングの質自体が落ちてしまうことも考えられます。

そこで有効となるのが、鍛える部位を分割するスプリットルーティン」という方法です。

スプリットルーティンは、月曜は胸、火曜は脚というように、部位別に種目を分割し、ルーティン化して行っていきます。

このように分割することで、１回あたりのトレーニングにかかる時間やボリュームを減らすことができ、連日トレーニングすることも可能となります。

種目数が多くなる中上級者にとっては、特に有効といえるでしょう。また、常に筋肉を鍛えながら、他の筋肉を休ませることもできるので、各部位のトレーニング頻度を守るうえでも合理的な方法といえます。

スプリットルーティンには、同一部位の種目数・セット数が増やせるというメリットもあります。１日で全身を鍛えようとすれば、ひとつ

部位に割ける種目数は、せいぜい１種目（３セット）程度。ひとつの筋肉を異なるさまざまな角度から鍛えるバリエーション種目などを行う時間はありません。

しかし、スプリットルーティンを使えば、各部位に多くの時間を割けるため、ひとつの部位で２番目、３番目の種目を行うことが可能となります。

さらに、大筋群の基本種目では鍛えられない小筋群の種目を追加することもできます。

スプリットルーティンを上手く活用すれば、各部位をまんべんなく、ハイボリュームに鍛えることができるのです。

部位の分け方やルーティンのパターンは、人それぞれで正解はありません。後述のポイントを参考に、自分に合ったルーティンを考えてみてください。

また、初心者の場合は、大筋群の基本的な種目（スクワット、ベンチプレスなど）を行うだけでも十分なので、１回のトレーニングで全身を鍛えてしまっても良いでしょう。