筋トレの効果を最短で得るには？

最も効果的なのはベーシックな筋トレ

近年、テレビや雑誌などで、楽に効果が得られることをアピールした筋トレ器具の宣伝を見かけますが、これは筋トレが一般的に「キツい」「つらい」といったイメージで見られていることを利用した宣伝です。

そういった運動器具に効果がないわけでありませんが、少ない労力と短い時間で効率よく結果を出したいのであれば、ベーシックな筋トレに勝るトレーニングはないといえるでしょう。

プログラムの組み方と正しいフォームを知る筋トレがいくら効率的なトレーニングであっても、ただやるだけで高い効果が得られるわけではありません。

最短で効果を得るためには、基本となるプログラムの組み方や正しいフォームを知る必要があります。

基本を押さえなければ、効果が半減するだけでなく、ケガをしてしまうケースも考えられます。

さらに、筋トレには、一般の解説本には載っていないような、筋肉に上手く効かせるためのコツや裏技がたくさんあります。

それらは筋トレを長年続ければ経験で身についていきますが、より効率的に筋トレの効果を得るためには、はじめからコツを押さえたうえで

筋トレを行うのが最も望ましい形といえます。

一般的にダイエットといえば、ジョギングやエアロバイクといった有酸素運動を行うイメージが定着しています。

有酸素運動のダイエット効果は、運動自体によって直接エネルギーを消費することでもたらされます。

ただし、そのエネルギー消費量は、残念ながら労力に対してそれほど大きいものではありません。30分のジョギングで消費されるエネルギーが約２００であるため、

目に見えて効果を上げるには、かなりの運動量が必要となります。

有酸素運動からは筋トレのように基礎代謝を増加させる効果は確認されていません。

有酸素運動によるダイエット効果は、実際のところ決して高くはないのです。

ただし、有酸素運動には心肺機能を高めたり、血管や血液の性質を改善して生活習慣病を予防するなど、健康面で大きなメリットがあります。

筋トレとの特長の違いを把握して、バランスよくトレーニングメニューに取り入れると良いでしょう。

トレーニングの効果が表れるプロセスを模式化したものに「超回復の原理」があります。

トレーニングによって筋肉の機能水準が一時的に低下し、時間を経て回復が始まり、しばらく経つと、もとのレベルよりも少し高いレベルになります（超回復）。

そのタイミングで次のトレーニングを行うことを繰り返しながら成長していくというものです。

また、超回復には「オーバートレーニング」という概念があります。

これはまだ回復が終わっていない段階でトレーニングを続けると、機能水準が徐々に低下してしまうというもの。

「トレーニングは中１～２日空けて行うと良い」といわれるのは、超回復に48～72時間程度の時間を要することが根拠となっている場合もあります。

しかし、これらの考えはあくまで概念的なものであり、実際に測定によって得られた結果ではありません。

実際の人間の体は、それほど単純なものではないのです。

筋損傷しなくとも筋肉は発達する超回復の原理から考えると、筋肉の肥大・発達には筋肉の機能低下（筋損傷）および超回復が必須条件となります。

実際、筋肥大するためには筋損傷が不可欠であるかのように考えられている風潮がありますが、この考えは正しくありません。

筋損傷はあくまで筋肥大を促す要因のひとつであり、必要条件ではありません。

筋肥大を引き起こす要因は、代謝物の蓄積やホルモン分泌の促進など、他にもあり、筋損傷なしでも筋肥大は十分に可能と考えられます。

例えば、水泳や自転車はエキセントリック収縮の局面はほとんどなく、筋損傷があまり起こらないと考えられますが、トップ選手は発達した肉体を誇っています。